冬奧會期間,，“中國代表團(tuán)運動員谷愛凌每天睡10小時”登上熱搜,。谷愛凌曾公開表示，“我能比那些年紀(jì)更大,、更專業(yè)的運動員做得更好的秘密武器,，就是每天睡10小時。”同一時間,，廣大網(wǎng)友就“我與冠軍的共同點”展開激烈討論……另一位在冬奧會摘金的中國代表團(tuán)運動員高亭宇也曾表示自己每天至少要保證12個小時睡眠,，一天最長能睡17個小時。

那么,，他們所說的10小時以上的睡眠,，是否真的有助于提高學(xué)習(xí)效率？如何判斷睡眠時間是否足夠,？一些“成功人士”自稱晚上僅睡四五個小時,，第二天仍然精力充沛，有可借鑒性嗎,？就此類問題,，記者采訪了我院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科、貴州省呼吸睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師趙丹,。

趙丹與同事正在監(jiān)測患者睡眠情況

睡得多或是睡得少,，并不能完全評判“睡得好”

“絕大多數(shù)健康成年人，每日需要7-8小時睡眠時間用以恢復(fù)體力與精力,，滿足日間清醒狀態(tài)時的身體功能所需,。對于運動員來說，因為運動量過大,，體內(nèi)腺苷分泌過多,，會導(dǎo)致睡眠時長增加。且運動時機(jī)體消耗能量需要恢復(fù),，大腦分泌多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì),，均有助于提高睡眠效率。”趙丹告訴記者,，在正常人群中,，有大約2%的男性和1.5%的女性持續(xù)性每天24小時內(nèi)總睡眠時間超過10小時，或者兒童/青少年24小時內(nèi)的睡眠時間較同年齡者增多超過2小時,，這類人群臨床上被稱為“長睡眠者”,。相反，有大約0.52%的正常成年人每日總的睡眠時間少于6小時、兒童或青少年在24小時內(nèi)的睡眠與同年齡者相比明顯減少,，而白天覺醒狀態(tài)功能不受損害,，這類人群臨床上被稱為“短睡眠者”。

據(jù)悉,，以上兩種人群,，其睡眠生理、睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠效率基本正常,。因此,，只要睡眠時間對于自身而言足夠長、睡眠效率高,，睡眠結(jié)構(gòu)正常,，便可維持我們?nèi)粘５膶W(xué)習(xí)及生活質(zhì)量。

但是,，當(dāng)前由于社會壓力,、學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)、工作節(jié)奏過快,，以及晚間頻繁刷劇,、玩手機(jī)等因素導(dǎo)致睡眠時相延長，很多人群每日存在不同程度的睡眠剝奪,，睡眠結(jié)構(gòu)改變,，長此以往，容易發(fā)生日間思睡,、操作能力受損,，嚴(yán)重的可表現(xiàn)為易激惹、注意力減退,、警覺性降低、精神渙散,、焦慮不安,、疲勞乏力、煩躁多動等,。

趙丹告訴記者,，在她曾治療過的病患中，就有這么一則典型病例,。一名17歲的高三學(xué)生,，因“晚間失眠、日間嗜睡”入院,，追問病史,，才得知該名學(xué)生因高考準(zhǔn)備報考影視學(xué)院，每周除完成學(xué)校作業(yè)外，還要保證觀看經(jīng)典影視劇,、寫觀后感,。由于作業(yè)較多，影視劇觀看常常在夜間,，看完劇后不能馬上入睡,，而次日因上學(xué)必須早起，長期存在睡眠剝奪,，出現(xiàn)情緒低落,，易發(fā)怒，學(xué)習(xí)成績下降,，甚至有輕生的念頭,。在通過睡眠監(jiān)測、記錄睡眠日記及體動儀等檢查后,，證實其患有“睡眠不足綜合征”,，后給予注意睡眠衛(wèi)生、保證充足的睡眠時間等處理后,，才慢慢緩解了他的癥狀,。

我院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科、貴州省呼吸睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師趙丹

 “授時因子”與睡得好息息相關(guān)

有專家表示并不是睡得晚就是熬夜,，也并不是睡得早就能保證睡眠的健康,。對此，趙丹解釋道：“我們把可以影響睡眠的外界刺激稱為‘授時因子’,。其中,，最重要的授時因子是太陽光的明暗變化，呈現(xiàn)出24小時規(guī)律性變化的節(jié)律,，一般至夜間7點開始太陽光開始減弱至黑暗,。研究表明，從14歲開始,，睡眠時間逐漸開始向后推遲,，而起床時間在整個生命周期中穩(wěn)定在7：00左右。隨著年齡增長,，睡眠時間不斷向半夜12點靠近,，因此人體的睡眠一般在21點至22點開始比較合適。而除了明暗變化外,，溫度,、飲食模式、運動,、社會交互作用等,，也是授時因子。

比如生活中有一部分人群習(xí)慣早睡，保證了正常的睡眠時間后,，起床時間較早,，看似對生活和工作影響不大。但是如果在凌晨3-4點便起床,，早餐時間太早,，隨后中餐及晚餐與及相應(yīng)的社會活動也會受影響。還有一部分喜歡晚睡的人群,，常常超過半夜12點,、甚至是熬夜到凌晨1-2點才上床睡覺，為了保證正常的睡眠時長,，起床時間晚或者是第二天不定時補覺,，短期內(nèi)看上去不會有什么影響，但如若長此以往,，因熬夜所導(dǎo)致的生物鐘紊亂,，不僅會影響正常三餐的攝入，還有可能誘發(fā)心血管,、胃腸,、代謝、認(rèn)知及情緒紊亂,，影響患者的身心健康,，導(dǎo)致學(xué)習(xí)、社會,、職業(yè)以及其他功能受損,，甚至成為個人及公共安全隱患。

所以,，除了考慮睡眠時長充足外,，什么時候開始睡覺，一定要遵循授時因子的影響,。人的內(nèi)源性晝夜節(jié)律為24.18小時,，比正常的晝夜節(jié)律稍微延長，人體內(nèi)源性晝夜節(jié)律必須每天重新設(shè)置24小時節(jié)律,，以保證與外部環(huán)境的節(jié)律信號同步。當(dāng)內(nèi)源性睡眠時鐘結(jié)構(gòu)或功能調(diào)節(jié)紊亂,，或與外部環(huán)境如光的明暗變化等時相不一致或與患者所需求的學(xué)習(xí),、工作及社會活動時間不匹配時，睡眠覺醒的晝夜時相會發(fā)生變化,，出現(xiàn)晝夜節(jié)律失調(diào)性睡眠覺醒障礙,。

保證優(yōu)質(zhì)睡眠的五點建議

先睡心，后睡眼：規(guī)律睡眠的時間，失眠的時候不妨想想有沒有自己可以控制的行為因素,，改善行為因素,，如減少焦慮、睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒,，使情緒平穩(wěn),，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要把較傷腦筋的事先做完,，臨睡前則適合做些較輕松的事,，使腦子放松，沒心沒肺的睡覺,，這樣容易入睡,。

胃不和，則臥不安：很多人有睡前吃宵夜的習(xí)慣,，比如燒烤,、奶茶、炸雞等等,，但睡前吃得過飽,，這時胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦,，大腦有興奮點,，人便不能安然入睡。戒煙戒酒,，下午避免飲用濃茶,、咖啡等含咖啡因飲料。

勞逸結(jié)合,，控制肥胖：不論是年輕人還是老年人,，加強運動能有助提高睡眠效率。運動可以控制肥胖,，減少睡眠呼吸暫停,、肥胖低通氣綜合癥等發(fā)生。

舒適的睡眠環(huán)境：避免噪音,、光線照射等,，避免室溫過高過低，合適的枕頭高度（從生理角度來講,，枕頭高度以8~12厘米為宜）,，舒適的被子及睡衣等。

?？萍膊≈委煟菏?、睡眠呼吸暫停,、不寧腿綜合征等睡眠專科疾病的及時治療,。

 “如今,，睡眠問題已經(jīng)成為社會廣泛關(guān)注的焦點，特別是青少年的睡眠健康,、睡眠呼吸障礙性疾病的危害等日益受到關(guān)注,，隨著各項學(xué)校減壓政策的落實，以及睡眠疾病診治水平的提高,，相信大眾的睡眠健康將進(jìn)一步得到保障,，而我也借此機(jī)會呼吁大家，一定要充分重視我們的睡眠質(zhì)量,，以規(guī)律的睡眠構(gòu)建健康的未來,。”趙丹說。